هل تريدين إنقاص الوزن والظهور بمظهر لائق والركض على نحو لم يسبق له مثيل؟ فها هي بعض النصائح للحصول على ذلك.
جميعنا خاض هذه التجربة: فعلى الرغم من التدرب ومراعاة ما تتناولينه، مازلت تبدين مكتنزة في ملابس الركض الخاصة بك. “95 % من ممارسي الرياضة الذين عملت معهم يريدون إنقاص شئ من الوزن” بحسب قول كاسي ديميك- أخصائية تغذية ومدربة الجرى في سبرينغفيلد بولاية ميسوري- مضيفة: “و ذلك لسبب وجيه: كلما زادت مرونتك، بشكل معقول، زادت سرعتك” ولكي تصبحي أكثر مرونة فأنت بحاجة لممارسة عادة الاستيقاظ في الخامسة صباحاً للجرى خمسة أميال: وهذا يعرف بالانضباط، كما أنك بحاجة لأن تتوخى الحذر في حميتك الغذائية مع المداومة على التمرين حتى تتمكني من حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد وزيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون بالجسم. ولحسن الحظ فالأمر أسهل مما يبدو عند تنفيذك لتلك الأساليب التي يقدمها لك أخصائيو التغذية والمدربون. فاستعدى لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون.
ضعى خطة مسبقة
“اعرفى متى تأكلين وما الذي تأكلينه” تقول سوزان جيرارد إبيرل، مؤلفة كتاب (Endurance Sports Nutrition) “ضعى الخطة في بداية اليوم والأسبوع وبهذا لن تهرولي عندما تشعرين بالجوع” كما أنها تساعدك في التخلص من إغراءات مطاعم الوجبات السريعة أو الحلويات الموجودة في أماكن الاستراحة.
كلى دائماً
خططي لأن تأكلى ثلاث وجبات صحية ووجبتين صغيرتين في اليوم والليلة، ما يعنى أنك تتناولين شيئا من الطعام كل 3 ساعات تقريباً. توصلت دراسة سويدية أجريت في عام 2010 والتي شملت ما يزيد عن 3000 شخص إلى أن من يتناولون أكثر من ثلاث مرات يومياً، لديهم مؤشر منخفض لكتلة الجسد ومحيط الخصر؛ إذ أنهم يستهلكون الكثير من الألياف والقليل من الدهون؛ مقارنة بهؤلاء الذين يقيدون وجباتهم بثلاث وجبات أو وجبتين يومياً. “فكثيرا ما يعمل الطعام على إبقاء الأيض نشيطاً، ويقيك من الشعور بالجوع الشديد.” حبسما قالته لورين أنطونسي، أخصائية تغذية ومالكة نوتريشن إنرجي في مدينة نيويورك.
أكثرى من تناول الخضراوات والفاكهة
يجب أن يحتوى نصف وجبتك الغذائية على الخضراوات والفاكهة ، فوجبة الإفطار لابد وأن يكون نصفها عبارة عن فاكهة، أما وجبتا الغذاء والعشاء فيجب أن يكون نصفهما خضراوات” كما يجب أن تشتمل الأكلات الخفيفة على الخضراوات والفاكهة: مثل الجزر والزبادي، أو قطعة جبن مع تفاحة.
اتخذى الألياف صديقاً
هناك العديد من الدراسات أظهرت أن للألياف دوراً في إنقاص الوزن كما أن لها دوراً في المحافظة عليه”. وهذا لأن الألياف تمر بجهازك الهضمي دون أن يتم هضمها، ومن ثم يبذل جسمك الكثير من المجهود الشاق للتخلص منها، مما يساعد على تنشيط التمثيل الغذائي والشعور بالشبع. احرصى علي تناول 25 جراما على الأقل يومياً من الألياف، كالفول والحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات. ولكن للحفاظ على جهازك الهضمي أثناء الركض، تجنبى الأكل قبل بدء التدريب بساعتين.
تدربى على الأكل ببطء على المدى الطويل
في دراسة نشرت في صحيفة الرابطة الأمريكية للتغذية في عام 2011، درس باحثون من نيوزيلندا العلاقة بين مؤشرات سرعة الأكل ومؤشرات الكتلة الجسدية لدى 2500 سيدة. وفي مقابل كل خطوة للتسريع من وتيرة الأكل (انتقلت سرعة مؤشر الميزان بنسبة واحد على خمسة من البطئ جداً إلى السريع للغاية) فقد زادت مؤشرات الكتلة الجسدية بنسبة بلغت 2.8 في المائة. فمن خلال الأكل البطئ تمنحين عقلك الفرصة لإدراك أن جسدك لم يعد بحاجة إلى الطعام. اعملى علي وجود فواصل في الوجبة من خلال تجنب تشتيت الانتباه: لا حاسوب ولا تلفاز ولا جرائد “حينها ستكونين واعية لكل قضمة تتناولينها” بحسب قول إبيرل.
انتبهى
قبل تناول وجبة خفيفة، تأكدى من أنك تشعرين بالجوع،” بحسب قول إبيرل، موضحةً أننا غالباً ما نأكل بينما تكون رغبتنا الحقيقية هي النوم أو اللعب أو الخروج للتنزه في أوقات الفراغ. “فلربما كان ما تحتاجينه هو ترك مكتبك لمدة 15 دقيقة وتهدئة أعصابك.